Masters ikäisen urheilijan harjoittelu vahvin lajeissa
Tämä blogitekstin aihe nousi esiin, kun Instagramissa kysyin seuraajiltani aihe ehdotuksia uudelle blogitekstille. Masters ikäisen (yli 40-vuotiaan) urheilijan harjoittelu vahvin lajeissa on aihe, joka on hyvin läsnä myös omassa tekemisessäni. Kohta 46-vuotiaana ajattelin tulevan kesän osalta, että ainakin One More Time. Tekstini perustuukin pääosin omiin havaintoihini masters ikäisenä harjoittelusta. Niin fyysisen, kuin henkisenkin puolen osalta.
Heti aluksi vedän ehkä joltain maton jalkojen alta, mutta realismi kannattaa myös treeneissä, ettei se iske päin naamaa vasta kisatilanteessa. Pitkään voimailua harrastaneena yli 40-vuotiaana todennäköisesti suurimmat ennätykset on jo nostettu. Tämän asian myöntäminen on ollut itselleni ainakin vaikeaa. Mutta sitten kun vihdoin sen onnistuin tekemään, olo helpotti kummasti. Enää ei kykene vanhoihin ennätyksiin. Eikä varmasti kukaan edes odota tätä. Asia on todennäköisesti vain omassa päässä jos se jossain on. Jos haluat tavoitella treeneissä jotain virstanpylväitä, kokeile tavoitella vaikka ns. kauden kärkitulosta. Eli kun aloitat uuteen kauteen valmistautumisen, siitä alkaa kausi. Voit vaikka treenikauden aluksi testata vähän omaa kuntoasi ja kauden edetessä tulet todennäköisesti rikkomaan alkutestien tuloksesi ja näin saat aikaiseksi uusia kauden kärkituloksia.
Masters urheilijan harjoittelun ohjelmoinnissa kannattaa ottaa huomioon erityisesti palautuminen ja omien tuntemusten kuuntelu. Ei siis kannata tehdä liian kiveen hakattua suunnitelmaa, eikä varsinkaan kannata väkisin puskea läpi harmaan kiven. Omiin tuntemuksiin eli koettuun kuormitukseen pohjautuva ohjelmointi voittaa prosenttipohjaisen ohjelmoinnin mennen tullen. Ota siis haltuun RPE tai RIR pohjainen ohjelmointitapa. Ohjelmoinnissa on hyvä ymmärtää, ettei välttämättä nuoruuden ajan volyymit ole enää mahdollisia, vaan pitää tyytyä matalampiin volyymeihin. Intensiteetin osalta voi olla sama juttu. Jos esimerkiksi 30-vuotiaana ollaan liikuttu vaivattomasti RIR 0-2 alueella pääsääntöisesti, yli 40-vuotiaana parempi ratkaisu saattaa olla esimerkiksi RIR 1-5, jossa pääosa kovemmista maksimivoimasarjoista mennään RIR 3-5 alueella. Jätä siis enemmän tankkiin kuin nuorempana jätit.
'Harjoitusliikkeiden valinnalla voidaan saada aikaiseksi positiivisia kokemuksia ja jopa pientä kehittymistä. Jos esimerkiksi olet nuorempana skipannut hyljesoudun tai hauiskäännön, kannattaa niitä kokeilla nyt. Kun saat kuormaprogressiota aikaiseksi vaikkapa vaan tukiliikkeessä, voi se poikia positiivista tekemistä myös muihin liikkeisiin. Jos olet aiempina vuosina niin sanotusti pelannut läpi yleisimmät voimaharjoittelun ohjelmointimallit eli lineaarisen, epälineaarisen ja blokkiperiodisaation, kehotan rohkeasti kokeilemaan jotain aivan uutta. Se voisi esimerkiksi olla jokin edellä mainittujen mallien yhdistelmä tms. Suosittelen myös kokeilemaan selkeämpiä priorisaatiojaksoja, kuin aiemmin. Jätä muu treeni matalavolyymiselle ylläpidolle ja priorisoi yhtä liikettä.
Lajitreenien eli kävelylajien, lastausten jne. osalta kannattanee jaksottaa harjoittelua enemmän kuin nuorempana. Jätä rohkeasti offseasonin alussa lajit kokonaan pois ja tee pelkästään perinteistä voimabodausta kuntosalilla. Ota lajeja mukaan maltilla. Esimerkiksi yhden kävelylajin lisääminen ohjelmaan kuulostaa fiksummalta, kuin kolmen kävelylajin lisääminen. Et myös todennäköisesti voi harjoitella useampaa kävelylajia kovaa kovinkaan pitkään, joten vaihtele vaikka viikoittain nopeus ja voimapainotusta esim. näin: vko 1 merimieskävely nopeus / farmarikävely voima, vko 2 farmarikävely nopeus / merimieskävely voima jne.
Avain asemassa on siis oman kropan kuuntelu ja tarvittaessa jarrun painaminen. Uskon, että tässä vaiheessa uraa ja elämää suurin osa masters ikäisistä osaa jo ottaa lakin kouraan ja painaa jarrua, jos tilanne niin vaatii. Nuorempana se oli vaikeampaa. Kipua vastaan ei kannata väkisin painaa. Lähes aina voi jotain harjoitella, eli kivun ympärillä harjoittelu on hyvä idea.
Jos et nuorempana ole kiinnittänyt huomiota ravitsemukseen, tee se nyt. Tässä saattaa olla sinulle se nuoruuden lähde tai Graalin malja. Riittävä energian ja proteiinin saanti on avain asemassa. Jos nyt vasta laitat syömiset kuntoon, saatat jopa kehittyä voimatuloksissasi nuoruusvuosiin verrattuna. Suosittelen myös vahvasti laajaa laboratoriokoe pakettia, jossa nykyinen tilanne selviää pintaa syvemmältä.
Tässä vaiheessa elämää todennäköisesti yöjuoksut ja muut väsymystä lisäävät jutut ovat vähenemään päin. Se on hyvä asia, sillä tärkein yksittäinen asia palautumisen kannalta on riittävän pitkä ja laadukas uni.
Loppuun vielä seitin ohut mainos. Jos olet tähän astisen urasi treenannut ilman valmentajaa, saattaisi ammattitaitoisella valmentajalla olla vielä joitain jippoja takataskussa, joilla sinä, masters ikäinen urheilija saattaisit vielä kehittyä.
Terveisin Been There, Done That- osaston valmentaja / masters kilpailija