8 viikon harjoitusohjelma kilpailuun valmistavalle kaudelle vahvin lajien kilpailuun 

Kyselin Instagramissa lajiehdotuksia tätä tekstiä varten ja niitä tuli kiitettävästi. Ja vielä sen verran laidasta laitaan, että oli hieman hankalaa valita viisi lajia tätä 8 viikon harjoitusohjelmaa varten. Tämä teksti käsittelee siis 8 viikon harjoitusohjelmaa kilpailuun valmistavalle kaudelle kuvitteelliseen vahvin lajien kisaan. Tämän kuvitteellisen kisan lajit ovat tukkipunnerrus 1RM, merimieskävely 20m, maastaveto toistot 60 sekunnissa, sandbag steeplechase ja conanin pyörä.

Oletan, että blogiani lukeville edellä mainitut lajit ovat tuttuja, mutta varmuuden vuoksi sandbag steeplechasesta muutama sana. Kyseessä on siis hiekkasäkin lastaus pienellä twistillä. Matkan varrelle on laitettu esteeksi puomi tai puomeja, joiden yli säkki pitää pudottaa/heittää. Kilpailija itse menee puomin alta. Ainakin maailman vahvin mies kisassa radan lopussa oli taso, jonne säkki lastattiin. Säkkejä voi olla, ja usein onkin useampi ja matka on yleensä noin 20 metrin tienoilla. Tämän artikkelin kuvitteellisessa kisassa matka on 20m, jossa 10m kohdalla on yksi puomi ja lopussa lava, jonne säkit lastataan. Säkkejä kisassa on kaksi ja aikaraja lajin suorittamiseen on 75 sekuntia.

Harjoitusohjelmassa viikkojen välinen progressio on merkitty näin: vko 1 3x6 V2 -> vko 2 3x6 V1 -> vko 3 3x6 V0 jne. Tässä kuvitteellisessa kisaprepissä lähdetään siitä lähtökohdasta liikkeelle, että jokaista lajia varten on onnistuttu hankkimaan riittävä määrä maksimivoimaa pohjalle, joten kilpailuun valmistavalla kaudella voidaan keskittyä kisanomaisiin lajisuorituksiin.

Ohjelmassa esiintyviä merkintöjä: 5x2 V2: 5 sarjaa, joissa jokaisessa 2 toistoa. Jokaiseen sarjaan jää varaa 2 toistoa ennen uupumusta. V1: jokaiseen sarjaan jää varaa 1 toisto. V0: viimeinen sarja tiukka, muut sarjat V3-V1. V6sek: olisit jaksanut kantaa ko. kuormaa vielä n. 6sek. % merkintä tarkoittaa prosenttia ko. liikkeen maksimikuormasta. Viikko 4 on kevennysviikko ja viikko 8 on kisaviikko. Kisapäivä on 8 viikon lauantai.

Viikot 1-4

Päivä 1

1. Tukkipunnerrus kisatyyliin, ensimmäinen toisto maasta 5x2 V2 -> 4x2 V1 -> 3x2 V0 -> 3x2 V3. Palautukset 5min.

2. Merimieskävely 2x5m 120% kisapainosta + 2x20m kisapainolla -> 2x5m 110%+ 2x20m -> 3x20m -> EI tätä 4 viikolla. Palautukset 5-7min. Kellota 20m vedot ja pyri parantamaan joka viikko keskiarvoaikaa.

3. Voimapyörä 4x6 V2 -> 4x6 V1 -> 4x6 V0 -> 2x6 V3. Palautukset 3min.

Päivä 2

1. Maastaveto toistot 60 sekunnissa kisapainolla 2x toistomax V3 -> 3x toistomax V2 -> 3x toistomax V1 -> 1x toistomax V4. Palautukset 5-7min.

2. Conanin pyörä 2x max matka V6sek -> 2x max matka V3sek -> 1x max matka V0sek -> EI tätä 4 viikolla. Palautukset 5-7min. 

Päivä 3

1. Korkea boksikyykky SSB tangolla ja kumeilla 7x2 60% -> 6x2 65% -> 5x2 70% -> 4x2 60%. Palautukset 5min.

2. Sandbag steeplechase kisasuoritus täysillä 2 sarjaa -> 2 sarjaa -> 3 sarjaa -> EI tätä 4 viikolla. Palautukset 5-7min.

Päivä 4

1. Tukkipunnerrus ilman jalkapotkua telineestä 5x3 V2 -> 6x3 -> V1 -> 6x3 V0 -> 3x3 V3. Palautukset 5min.

2. Pendlay soutu tangolla 5x4 V2 -> 4x4 V1 -> 3x4 V0 -> 2x4 V3

3. Salkkunosto sivusta yhdellä kädellä 3x5 V2 -> 3x5 V1 -> 3x5 V0 -> 2x5 V3

Viikot 5-8

Päivä 1

1. Tukkipunnerrus kisatyyliin, ensimmäinen toisto maasta 1x3 V3 + 1x2 V2 + 1x1 V2 -> 1x2 V2 + 1x1 V1 + 1x1 V1 -> 1x1 V3 + 1x1 V2 + 1x1 V1 + 1x1 V0 -> KISAVIIKKO: maanantaina 3x1 V1, perjantaina 3x3 60%. Palautukset 5min.

2. Merimieskävely 2x20m -> 1x20m -> 1x20m -> KISAVIIKKO: maanantaina 2x10m 60%. Palautukset 5min.

Päivä 2

1. Maastaveto toistot 60 sekunnissa kisapainolla 2x toistomax V3 -> 1x toistomax V2 -> 1x toistomax V0 -> KISAVIIKKO: maanantaina 1x4 V2, perjantaina 3x3 60%. Palautukset 5-7min.

2. Conanin pyörä 2x max matka V6sek -> 1x max matka V3sek -> 1x max matka V0sek -> EI tätä 8 viikolla. Palautukset 5-7min. 

3. Voimapyörä 3x5 V2 -> 3x5 V1 -> EI tätä 7 eikä 8 viikoilla. Palautukset 4min.

Päivä 3

1. Korkea boksikyykky suoralla tangolla ja kumeilla 5x2 70% -> 4x2 65% -> 3x2 60% -> EI tätä 8 viikolla. Palautukset 5min.

2. Sandbag steeplechase kisasuoritus täysillä 2 sarjaa -> 2 sarjaa -> 1 sarja -> EI tätä 8 viikolla. Palautukset 5-7min.

3. Tukkipunnerrus ilman jalkapotkua telineestä 4x2 V2 -> 3x2 V1 -> EI tätä 7 eikä 8 viikoilla. Palautukset 5min.